心率训练1可以帮助您真正适应身体的感觉，并在需要时放慢脚步，而不会感到达到一定的速度或距离的压力。
尽管我们经常想以更高的强度进行，但耐力运动员的大部分训练时间都应该是2区有氧运动。
在本第2区的心率训练指南中，我们将简要讨论如何使用心率和五个心率区域训练，在2区进行有氧运动以及2区2锻炼的好处是跑步者和耐力运动员的好处。
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什么是2区有氧运动？
我怎么知道我是否在2区？
2区培训有什么好处？
您应该在区域2中运行多远？
什么是2区有氧运动？
在了解2区跑步的好处之前，让我们简要介绍您的心率训练和目标心率区域。
心率区域是按照最大心率的特定百分比分层的运动强度水平，因为运动过程中的心率与最大氧气摄入的百分比密切相关。
最常见的心率训练模型使用五个心率区域。五个心率区域如下：
2区有氧运动可以是任何有氧运动，使您的心率保持在最大心率的60-70％。
例如，区域2的运行量不太紧张，您的心率在最大心率的60-70％之间。
我怎么知道我是否在2区？
在进行2区训练之前，必须计算区域2的目标心率。
区域2定义为心率的最大心率的60-70％。
如果您知道自己的最大心率，则应将其用于计算；否则，您可以使用以下公式估算年龄预测最大心率：
例如，如果您是36岁的男性：208.609-0.716 x 36 = 183 bpm。
如果您是36岁的女性：209.273-0.804 x 36 = 180 bpm。
有些人仅使用最大的心率来设定目标心率区域，但是使用心率储备和Karvonen公式被认为对心率训练更为准确，尤其是对于精英运动员和健身耐力运动员而言。
您的心率储备（HRR）是您的最大心率减去静息心率（HRR =最大心率 - 静止心率），因此您可以将其视为“工作心率范围”。
例如，如果您的最大心率为180 bpm，而静息心率为60 bpm，则心率储备为120 bpm。
确保您早上躺在床上的第一件事是使用心率监测器，健身可穿戴设备或手动测量脉搏以测量静息心率。
然后，您可以使用Karvonen公式来计算您的2区心率范围，如下所示：
例如，最大心率为180 bpm，HRR为120 bpm：
这意味着跑步者2区的目标心率为132-144 bpm。
2区培训有什么好处？
以下是耐力运动员2区有氧运动的一些好处：
当中风输出量很高时，心脏将更多的血液泵入肌肉，每种心跳，从而提供更多的氧气。随着心脏变得更加有效，这可以有效地降低心率。
线粒体是称为细胞动力室的特殊细胞器，它使用有氧代谢途径（在有氧运动中）生产ATP（能量）。
肌纤维的线粒体越多，肌纤维越强，可以通过有氧代谢产生ATP，这有助于增加厌氧阈值。这可以帮助您以更高的强度或更快的速度运行而不会感到疲倦。
从高强度间隔训练（HIIT），速度训练，冲刺，比赛等中，以中等强度（3区）的过度运行不容易恢复。
由于区域2锻炼的强度较低，因此您可以更快地恢复，因此在恢复能量水平并可以继续进行能量水平后，您可以进行下一个高强度锻炼（在第4区或第5区）。
因此，2区有氧运动可以帮助人体更有效地燃烧脂肪作为能源，而不是将葡萄糖（碳水化合物）作为其唯一的燃料来源。这对于防止耐力运动员在长期训练和竞争中燃烧糖原是有益的。
您应该在区域2中运行多远？
许多耐力运动员，例如长距离跑步者和骑自行车的人，最终都进行了许多3区跑步练习，错误地认为这仍然是一个很好的有氧运动区域，并且通过更努力地工作，他们将体验到心血管和代谢适应性。 。培训更快。
但是，心率区域3通常被认为是“灰色区域”。
这是因为它不容易被认为是一个简单的跑步速度或恢复速度，但是它不足以获得我们希望获得的最大氧气进气口以及通过间隔和速度训练的跑步性能方面的一些厌氧性改善。
取而代之的是，放慢轻松跑步并将自己放在2区的速度是获得长距离跑步和耐力训练的心血管益处的好方法，而不会给身体带来太多负担。
这使两极分化训练 - 在真正的低强度和高强度的艰苦训练下轻松运行，这在改善性能和降低受伤的风险方面更有效。 8
大多数跑步教练建议您每周至少将跑步量的60-75％用于2区有氧运动。
当他们的身体开始接受心血管适应时，初学者应尤其应将大部分初始培训用于较低强度（例如2区有氧运动）。
虽然2区的运行通常会感觉超级轻松慢，但即使是像Rich Roll这样的精英运动员，他们的大部分训练时间都花在2区强度水平上！
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