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第3章健身锻炼处方，有氧耐力运动处方，第1节的健身耐力的健身锻炼处方，1。概述（i）有氧耐力的概念及其对人体的重要性。有氧耐力是指人体长期以来进行有氧工作的能力。有氧耐力与人类健康密切相关，也是其他身体素质的基础。有氧耐力水平主要与呼吸系统和心血管系统的功能有关，反映了人心脏和肺功能的适应性，并且是人体健康水平或身体力量的重要象征。 ，如果心肺功能的水平较低，则心血管系统疾病的发生率将增加；如果改善了心肺功能，将提高个人的生活质量，人工和运动能力，从而降低心血管和脑血管疾病和代谢疾病的发生率。 ，（ii）有氧耐力练习的生理影响1。长时间改善心脏的血液抽水功能，这会使心肌增厚，增强收缩力并增加心脏腔体积，从而改善心脏的血液抽水功能。每次中风的输出=每分钟输出2。呼吸系统功能可改善长期运动，增强呼吸系统的力量，提高耐力并增加肺活量和肺通风，以便身体可以更好地适应生命，劳动和运动的需求。 ，3。防止发生常见的慢性疾病有氧运动可以有效预防疾病，尤其是心血管和脑血管疾病（冠心病，高血压）和代谢性疾病（糖尿病，肥胖）。 ，（iii）有氧耐力的特征，1。有氧运动的概念。运动过程中有3种不同的能源供应系统。当氧气供应不足时，首先将能源供应依靠ATP和CP进行分解，但是它只能持续18秒，这被称为“高能磷化物系统”。

随后，肌肉中的肌肉糖原分解和能量供应称为“乳酸系统的电源”，这将产生大量的乳酸积累，从而导致运动能力迅速下降。以上两种类型是厌氧运动。有氧运动是指这样的事实，即当氧气足够时，主要能量供应物质可以将糖完全分解为二氧化碳和水，并且释放的大量能量可以确保人体的长期运动，这称为“有氧系统”。 ，2。有氧运动的特征（1）低强度运动强度较低，并且每单位时间需要氧气量，该量低于人体的最大氧气吸收。您可以在运动过程中获得足够的氧气供应，以确保能量代谢供应主要是有氧代谢。 （2）长期，缓慢和长距离有氧运动很慢。锻炼时，有氧代谢是主要重点。糖可以被充分氧化并分解，以避免乳酸的积累并避免肌肉快速疲劳。所有有氧运动可以持续很长时间并完成更长的距离。 ，（3）定期锻炼是主要重点。大多数有氧运动是定期练习，例如步行，慢跑，跑步，骑自行车，游泳，划船等。定期练习在活动期间反复重复相同的动作。动作相对简单，技术要求不高，而且很容易掌握。 （4）当体内大型肌肉群参加主动有氧运动时，他们应该使用体内所有肌肉参与运动的事件。 ，（iv）有氧耐力运动，1。定期运动，有氧运动的主要形式。它主要包括步行，慢跑，跑步，骑自行车，游泳，跳绳，划船和其他运动。特征是简单的动作，易于掌握。 2.球运动非竞争篮球，排球，足球，羽毛球，乒乓球，网球，Bocce球，球门球等。

3.传统体育和国家体育赛事气功，太极拳，自大，太极拳，木兰拳击，Wuqin Opera，Baduan brocade，舞蹈，舞蹈，腰鼓，扬格等。4。进行少量的练习和重复的力量锻炼可以改善运动锻炼者的心脏和肺部的耐力，同时又有助于提高肌肉的力量。 ，（v）有氧耐力的锻炼处方内容，1。锻炼目的（1）提高心肺功能并改善身体健康； （2）延迟人体器官的退化和老化，并延长寿命； （3）防止发生慢性疾病并减少慢性疾病的发生率。 ，2。运动强度，高运动强度，对人类健康造成伤害；运动强度很小，无法实现运动效应。通常使用的指标来监测运动强度：心率和RPE。 ，（1）心率A，最大心率百分比（％hrmax）的低限量HRMAX为5565％，高限额为90％。通常控制为7085％。 Experience value (for reference) Young people, healthy, regular exercise: 7085% Young people, healthy, non-regular exercise: 6080% Under 45 years old, healthy, regular exercise: 6080% Under 45 years old, healthy, non-regular exercise: 6075% Over 45 years old, healthy, regular exercise: 6075% Over 45 years old, healthy, regular exercise: 5565%, B. Heart rate reserve target heart rate = (HRmax- HRrest) EI+ HRREST EI（运动强度）：练习强度百分比的有氧运动EI：4050％，高限度为85％。

身体健康和锻炼身体良好的人：6080％的健康状况不佳和锻炼的人：4050％C.锻炼年龄降低算法适当的心率= 180（或170）中年和年龄较大的年龄在60岁以上或身体健康的人应使用170来降低年龄。此方法用于身体健康的人。 ，（2）RPE（主观运动强度表）自感介于1216级（易于体能）之间，适用于心肺运动。恢复的患者应在1113（易于挣扎）。 ，3。运动，选择适合锻炼者的运动，该运动是根据自己的爱好，习惯和身体状况的。只要它符合有氧运动的特征：低强度和长期运动就可以了。 ，4。运动时间，（1）持续时间运动强度持续时间=运动量保持在一定的运动强度范围内，持续时间为2060分钟/d。包括准备和分类活动。在锻炼过程中，心率保持在目标范围内至少20分钟。如果身体健康状况很差，则可以将您分为部分，每个练习都超过10分钟，并且总时间累积。 （2）每天运动的最佳时间：1418 pm，5。运动频率，每周至少35次锻炼。最好每天安排一次锻炼。 ，根据练习者的具体情况，提出了相应的预防措施。如果您的血压高，则应避免进行静态和呼吸的运动，糖尿病患者应注意更换血糖。 ，6。注释，直接删除以下内容，可以对信息进行编辑和修改。可以对信息进行编辑和修改。该信息只能用于参考。实际情况实际上进行了分析。感谢您观看和下载。用户可以在投影仪或计算机上演示，或打印演示文稿，并将其制成胶片，以在更广泛的字段中使用，